ישיבה נכונה מול מחשב

חלק ניכר משגרת היומיום של רובנו כוללת ישיבה ממושכת מול מסך המחשב. כאשר אנו מבלים שעות ארוכות באותה התנוחה, אנחנו פוגעים בזרימת הדם בגוף ואף עלולים לגרום לנזק אורטופדי ממשי לגופנו. ישיבה נכונה, תנועה מספקת וריהוט משרדי מתאים יסייעו לנו למנוע פגיעות אלו ולשמור על בריאותנו.

ישיבה נכונה על כסא מחשב

הצעד הראשון לשמירה על גוף בריא הוא פיתוח מודעות לנושא יציבת הגוף ותנוחת הישיבה שלנו. כאשר אנחנו עובדים שעות ארוכות אנו נוטים לרכון קדימה לעבר מסך המחשב, לקמר את הגב לפנים ולעיתים אף לכופף את המרפקים ולהישען על כפות הידיים. בתנוחה זו הגוף אינו זוכה לתמיכה הנחוצה לו, והסימנים הראשונים לכך הם כאבי גב ואף מיחושים באזור הידיים או הרגליים.

כדי לצמצם את הסיכוי להתפתחותם של כאבים אלו, ולהיווצרות נזק אורטופדי קבוע, תוכלו להיעזר בהנחיות הבאות לישיבה נכונה על כסא מחשב:

מנח כפות הרגליים: כפות הרגליים צריכות לנוח על הרצפה לכל אורכן, או לחילופין – להיות מונחות על הדום מתאים.
זווית הברכיים: שמרו על זווית של כ-100 מעלות בברכיים, כך תצמצמו את הלחץ המופעל על הברך. הברכיים צריכות להיות בגובה קו המותן, או מעט מתחתיו, כדי למנוע עומסים מיותרים על הגב התחתון.
עומק הישיבה: ישיבה על קצה המושב אינה מומלצת. הישבן צריך להגיע עד למשענת הגב של המושב כך שהגב יקבל תמיכה מלאה.
מנח הגב: מומלץ לכוון את משענת הכסא המשרדי לזווית של כ -110-105 מעלות, ולשבת כך שהגב מקבל תמיכה מלאה לכל אורכו ממשענת הכסא.
תנועתיות: גם אם יש לכם כסא מחשב מומלץ וארגונומי, הגוף שלכם עדיין זקוק לתנועה. על כן, מומלץ לקום כל חצי שעה, לעמוד, למתוח את הידיים ואת הרגליים ואף לצאת להליכה של כמה דקות. אם תסגלו לעצמכם הרגל בריא זה, תגלו במהרה כי אתם מצליחים גם לרענן מעט את העיניים ואת הראש, ואפילו התפוקה שלכם במקום העבודה עשויה לעלות.

* טיפ ארגונומי: הקנו לעצמכם הרגל קבוע – שיחות טלפון שאינן מצריכות את המחשב מול עיניכם מומלץ לבצע בעמידה.

תכנון נכון של עמדת העבודה

בשלב הבא עליכם להרכיב את עמדת העבודה עצמה, הכוללת בבסיסה שולחן משרדי וכסא מחשב או כסא מנהלים. במסגרת זו, שימו לב לנקודות הארגונומיות הבאות, החשובות לשם שמירה על בריאותכם, ובריאות העובדים שלכם:

גובה הכסא – גובה הכסא צריך להתאים לגובה השולחן המשרדי, כך שתוכלו לשבת כשכל כפות רגליכם פרוסות על הרצפה, ובמקביל חלקו העליון של המסך יהיה בקו ישר עם העיניים.
גובה המרפקים – המרפקים צריכים להיות בגובה השולחן, או קצת מעליו, רצוי עם תמיכה של ידיות מתכווננות. יש להשתדל ששורש כף היד יהיה ישר ככל האפשר ולא כפוף כלפי מעלה.
מיקום הכסא ביחס לשולחן המשרדי – אם אתם יושבים רחוק מדי מן השולחן, הגוף שלכם צריך להשקיע מאמץ פיזי רב יותר, ובמקרים רבים אף תרכנו קדימה בתנוחה שאינה מומלצת לגב. על כן ודאו כי הכיסא ממוקם סמוך יחסית לשולחן, כך שכפות רגליכם יהיו מונחות מתחת לשולחן המשרדי.
מיקום המסך, המקלדת והעכבר:
- כדי לשמור על תנוחת עבודה נכונה, המסך והמקלדת צריכים להיות ישירות מול מרכז הגוף ולא בהטיה לאחד הצדדים.
- קצהו העליון של מסך המחשב צריך להיות בקו ישר עם עיניכם, ועליכם להיות מסוגלים לראות את כל המסך ללא צורך להטות את הראש.
- מסך המחשב צריך להיות ממוקם כ-60 עד 70 ס"מ מן העיניים (בערך כאורך זרועותיכם), ויש לכוון את בהירות המסך כך שלא יהיה בוהק מדי.
- מומלץ להתאים את רזולוציית המסך/ גודל הפונטים לגודל שיאפשר לכם לראות אותם בבירור כשראשכם נמצא בקו ישר עם הצוואר, ללא צורך לרכון קדימה כדי לראות יותר טוב.
- מומלץ כי העכבר ימוקם בגובה המקלדת.
- * טיפ ארגונומי: כדי למנוע עומס יתר על יד אחת, מומלץ מדי פעם להחליף את מיקומו של העכבר לצד השני של המקלדת, ולהתרגל להשתמש בו גם עם היד השניה לחילופין (בהתחלה זה מרגיש קצת מוזר, אבל מהר מאוד מתרגלים).

ריהוט משרדי מתאים

הרגלי ישיבה נכונים הם תנאי חשוב לשמירה על בריאות הגב, אך כדי שנוכל לאמץ הרגלים אלו, אנחנו זקוקים לריהוט משרדי ארגונומי מתאים. לפניכם מספר דגשים החשובים לבחירת שולחן משרדי וכסא מחשב ארגונומיים:

דגשים ארגונומיים לבחירת כסא מחשב:

אפשרויות כוונון: כדי שהכסא יספק את התמיכה הנדרשת בגוף, חשוב לכוונן אותו בהתאם לצרכים הספציפיים של כל אדם. לשם כך מומלץ להעדיף כסאות מחשב ארגונומיים המאפשרים לכוונן את זווית משענת הגב, גובה ומיקום המושב, וגובה ומיקום משענות הידיים.
תמיכה בגב התחתון: כסאות משרדיים צריכים לתמוך גם באזור המותניים והגב התחתון. לצורך זה ניתן כמובן להיעזר בכרית לגב, אך עדיף לבחור בפתרון ארגונומי מדויק הרבה יותר – כיסאות מחשב בעלי תמיכה לומברית מתכוווננת מאפשרים להתאים את גובה התמיכה לגב התחתון בדיוק למיקום המתאים אינדיבידואלית לכל אדם, וליושבים שעות ארוכות מול מחשב תמיכה זו מומלצת במיוחד.
מניעת עומס יתר על הברכיים: חלקו הקדמי ביותר של המושב צריך להתעגל מעט כלפי מטה, כדי למנוע עומס מיותר על חלקן הפנימי של הברכיים.
תנועתיות: אם אתם יושבים שעות רבות מול המחשב העדיפו כסא מחשב המאפשר תנועתיות מרובה, למשל על ידי מנגנון נידנוד מתכוונן שמאפשר לכם להניע את גופכם גם תוך כדי העבודה.

דגשים ארגונומיים לבחירת שולחן משרדי

גובה השולחן: רצוי לבחור בשולחן משרדי מתכוונן המאפשר בקלות להתאים את גובה השולחן, כך שנוכל לשבת כשכל כפות רגלינו פרוסות על הרצפה, ובמקביל חלקו העליון של המסך יהיה בקו ישר עם עינינו.
שולחן משרדי מתכוונן גם יאפשר לנו לגוון את מנח העבודה מישיבה לעמידה לפי הצורך והנוחות שלנו.
מקום לרגליים: יש להקפיד שיש מספיק מקום מתחת לשולחן עבור הרגליים שלנו, כך שנוכל לשבת בנוחות קרוב לשולחן, תוך שמירה על זווית של כ- 90 מעלות בברכיים.
מקום לחפצים: מומלץ שיהיה מספיק מקום לרוחב השולחן המשרדי כך שנוכל למקם את החפצים שנמצאים בשימוש יומיומי, כגון טלפון, בהישג יד, ללא צורך לרכון קדימה כדי להפעיל אותם.
* טיפ ארגונומי: במידה ואתם משוחחים לעתים קרובות בטלפון תוך כדי עבודה על המחשב, דאגו לספיקר או אוזניות מתאימות, כך שלא תצטרכו "להחזיק" את הטלפון על ידי הרמת הכתף והטיית הראש.